专家简介：于仁文，解放军总医院第七医学中心营养科营养师，中国营养学会全国首批注册营养师，北京市中小学校园营养师培训顾问，北京营养师协会理事。
节后饮食怎么吃更健康
寒假和春节重叠，注定这是一个无比欢乐的长假。中小学生吃动平衡、保持健康体重很重要，如果假期饮食失控而造成能量过剩或胃肠功能紊乱，那么节后应抓紧调整饮食，恢复正常消化功能和体重。那怎样饮食才能更健康呢？
健康饮食要注意以下几点：
1.三餐规律，定时定量，不暴饮暴食
饮食不规律、暴饮暴食，易造成消化功能紊乱、免疫失衡，甚至诱发急性胰腺炎、阑尾炎、胆囊炎、肠炎。节后尽早恢复正常三餐，定时定量很重要。
家庭开饭时间，早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00比较适宜。
2.食物多样化，以素为主，均衡搭配
食物多样是平衡膳食的基础，春节大鱼大肉吃得多，蔬菜吃得少，甚至有时不吃主食，容易营养失衡。可以按照《中国居民膳食指南（2022）》、《学生餐营养指南》的建议调整饮食，每天选择食物12种以上，每周不低于25种，注意荤素搭配，以素为主。
中小学生平均每人每天食物类别及重量 （克）
谷薯杂豆类、蔬菜水果类、水产禽畜蛋类、奶及大豆类四大类食物，每餐应至少提供三类。每餐除调味品外，早餐食物品种≥3种，午餐≥5种，晚餐≥4种。食物多样化，可以在同类食物之间进行品种互换。
3.保证蛋白质摄入，常吃大豆及豆制品
来自禽畜肉、水产品、蛋类、奶类及奶制品、大豆及豆制品的优质蛋白，是中小学生生长发育的物质基础。虽然过节动物性食物吃得多，但节后也不能不吃，可适量吃低脂的去皮禽畜瘦肉、鱼虾水产品和豆制品。尽量远离高脂肪的五花肉、排骨、肥牛、肥羊、煎炸食物、动物油，优选蒸、煮、炖、汆、白灼等方式烹制食物。大豆及制品含丰富的大豆蛋白和钙钾镁磷等矿物质，含硫氨基酸比动物性食物低，不易增加尿钙损失。奶类是较好的高钙食物，每天液态奶至少喝300克，或折算成奶制品。
4.多吃蔬菜，适量吃水果，尽量少吃零食
平衡膳食要做到“天天有水果、餐餐有蔬菜”。新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，每天吃半斤左右新鲜水果，蔬菜不低于300克，一半以上是深色蔬菜；零食可选择水果、坚果、酸奶、无糖果干，坚果每天＜10克。
5.注意控制油盐糖摄入量，尽量不吃甜食甜饮料
煎炸、烧烤、油酥、糖醋类食物尽量不吃，油、盐、糖摄入过多会减少钙的吸收利用，也是能量过剩、超重、肥胖的原因。糖附着在牙齿上，易诱发龋齿，应尽量远离甜食、甜饮料。每天糖摄入量＜25克，食盐摄入量＜5克，食用油摄入量25~30克，尽量少吃盐腌的鱼禽肉蛋类食物。
6.吃动平衡，充足饮水，保证睡眠
每天保持适当的室内外运动，注意减少久坐和用眼时间，每小时要起来活动，每天至少60分钟中高强度身体活动，以有氧运动为主。每天充足饮水，各年龄段饮水量：6岁儿童800毫升；7~10岁儿童1000毫升；11~13岁男生1300毫升，女生1100毫升；14~17岁男生1400毫升，女生1200毫升。出汗较多或口渴时可适量增加饮水。可以通过观察尿液颜色来调整饮水量，如尿液清澈浅黄则饮水适当，如尿液偏黄则需要增加饮水，如尿液颜色较黄，则提示身体缺水，需要多饮水。饮水首选白开水或淡茶水，含糖饮料不能代替水。每天看电子屏幕的时间不宜超过2小时，6~12岁儿童每天保证9~12小时睡眠，不低于9小时；13~17岁学生每天睡眠时长8~10小时为宜。
同学们的节后饮食尽量清淡、温度适中，吃动平衡、荤素搭配、粗细适宜，并多参与家庭食物制作，享受帮助父母和亲近食物的时光，度过一个平安健康，幸福快乐的假期。
